技嘉主板可以安装以下几种系统：

Windows 7

32位或64位系统：根据你的内存大小选择32位或64位Windows 7系统。如果内存是4GB或以上，建议安装64位系统以充分利用内存。

兼容性：Windows 7是一个成熟稳定的系统，兼容大多数硬件和软件，但需要注意一些老软件可能不支持Windows 7。

Windows 8/8.1

64位系统：如果你追求新潮，可以安装Windows 8或Windows 8.1 64位系统。但需要注意的是，Windows 8和Windows 8.1的兼容性问题可能比Windows 7更多，特别是对于一些老硬件和软件。

macOS

双系统：如果你既想体验Windows系统的广泛兼容性，又想尝试macOS的优雅与高效，可以在技嘉Z690主板搭配i7 12700K的电脑上安装macOS和Windows双系统。

Linux

红旗6.0SP3：如果你对Linux有兴趣，可以考虑使用红旗6.0SP3等Linux发行版。

建议

稳定性：对于大多数用户来说，Windows 7是一个稳定且广泛兼容的选择，特别是对于老硬件和软件。

新潮体验：如果你希望尝试最新的操作系统，并且有足够的硬件资源（如高性能的处理器和足够的内存），可以考虑安装Windows 8或Windows 8.1，或者双系统安装macOS和Windows。

Linux：如果你对开源软件或Linux系统有浓厚兴趣，可以尝试使用Linux发行版，但需要注意兼容性和驱动问题。

根据你的具体需求和硬件配置，选择最适合你的操作系统。