要戒掉手机和游戏，可以采取以下策略：

明确目标和限制

确定减少玩游戏时间的具体目标，设定每日使用手机及玩游戏的时间上限。

寻找替代活动

培养新兴趣爱好，如阅读、绘画、运动、学习新语言等，丰富现实生活，减少对虚拟游戏世界的依赖。

参加社交活动，如与朋友聚会、参加户外活动等，能丰富现实生活，减少对虚拟游戏世界的依赖。

改变周围环境

卸载手机游戏，从源头减少诱惑。

将手机放在不易拿到的地方，如柜子里或另一个房间，降低随手玩游戏的可能性。

设定提醒和奖励机制

利用手机提醒功能，定时提醒自己停止玩游戏。

达到减少游戏时间的目标时，给自己奖励，如看一场电影、吃一顿大餐等，激励自己坚持下去。

自我监督与记录

记录每天玩游戏的时间，观察行为模式和改进情况。

可与朋友或家人分享目标，让他们监督自己。

分析成瘾原因

思考频繁玩游戏是为逃避现实问题还是单纯娱乐，针对原因寻找解决办法。

培养自律能力

通过按时作息、规律饮食等方面的自律训练，提高自我控制能力，从而更好地控制玩游戏的欲望。

关注健康影响

了解过度玩手机游戏对身体和心理健康的负面影响，如导致视力下降、颈椎病、焦虑、抑郁等，增强戒除游戏的动力。

寻求支持

与家人、朋友或专业人士交流你的困扰和目标，让他们给予你鼓励和支持。

科学戒断，避免反弹

阶梯式减少时长，逐渐减少游戏时间，避免突然彻底停止引发报复性反弹。

用新习惯填补空白时间

开发替代活动清单，如体能类、创造类、社交类活动，用新习惯填补空白时间。

重构日常生活结构

把一天划分为学习/工作、运动、兴趣、社交等模块，让生活充实到无暇游戏。

寻找 accountability partner

找一位同样想戒游戏的朋友互相监督，或加入豆瓣“戒游戏小组”等社群，分享每日进展。

物理隔绝

卸载游戏App，退出手游社群，取消游戏直播关注，增加启动游戏的物理难度。

改变心智

通过心理疏导和调整心态，理解打游戏的低级快乐，培养高级快乐，如读书、成长、健身等。

通过以上策略，逐步调整日常生活习惯，培养新的兴趣爱好，减少对手机和游戏的依赖，最终实现戒掉手机和游戏的目标。