睡前玩手机的时间 应尽量控制在30分钟以内。长时间使用手机，尤其是在睡前，会对睡眠质量和健康产生不利影响。以下是几个原因：

蓝光刺激：

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种调节人体睡眠-觉醒周期的重要激素，睡前使用手机会干扰这一过程，导致入睡困难或睡眠质量下降。

大脑兴奋：

手机使用会刺激大脑，使其保持活跃状态，难以放松和进入深度睡眠。这种兴奋状态可能会导致失眠、焦虑和情绪低落。

眼部疲劳：

长时间盯着手机屏幕会导致眼部肌肉疲劳，影响视力，并可能引发头痛等不适症状。

生物钟紊乱：

睡前使用手机会扰乱人体的生物钟，影响正常的睡眠模式，导致睡眠不足和日间疲劳。

综上所述，为了保持良好的睡眠质量和健康，建议在睡前尽量缩短手机使用时间，最好控制在30分钟以内，并在入睡前一小时内避免使用手机。