系统弹跳训练可以通过以下步骤来进行：

力量训练

深蹲：增强腿部肌肉力量，尤其是大腿前侧和后侧的肌肉群。

硬拉：强化臀肌和膕绳肌，提升下半身整体力量。

腿举：专门训练腿部肌肉，增强腿部爆发力。

提踵：通过练习站姿或坐姿提踵，增强小腿肌肉。

爆发力训练

跳箱训练：通过快速拉伸-收缩循环提高肌肉爆发力。

深蹲跳：从深蹲姿势爆发跳起，增强腿部爆发力和协调性。

立定三级跳：连续三次全力跳跃，训练连续爆发力。

跳深：从一定高度跳下后立即垂直跳起，增强腿部爆发力。

协调性训练

跳绳：提升身体协调性和耐力，同时增强心肺功能。

侧跳和前后跳：通过敏捷训练提高弹跳力及身体协调性。

梯子训练：在场地上画出标记进行快速移动，提高身体协调性。

核心稳定性训练

平板支撑：增强腹部和背部肌肉，提高核心稳定性。

俄罗斯转体：强化躯干肌肉，提升核心爆发力。

桥式：锻炼臀部及下背部肌肉，增强核心稳定性。

柔韧性训练

拉伸：每次训练前进行全身拉伸，提高肌肉和关节的灵活性，减少受伤风险。

结合其他运动

跑步：提高心肺功能，增强全身血液循环，辅助弹跳训练。

游泳：全身运动，增强肌肉力量和耐力，同时提高心肺功能。

通过以上步骤，可以系统地提升弹跳能力。每个动作都需要注意姿势的正确性，避免受伤，并根据自身情况逐步增加训练强度和频率。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。