系统训练投篮需要综合考虑技术、体能、心理等多方面的因素，以下是一个详细的训练计划：

基础姿势与手感训练

正确姿势：双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体略微前倾，双手持球时肘部应保持在球下面，形成一个直角。

手感培养：通过反复练习，寻找适合自己的最佳手感。例如，在罚球训练时闭上眼睛，通过感觉来投篮。

基础投篮训练

站立投篮：在离篮筐适当的距离（如3米）持球准备，按照正确的投篮姿势进行练习，重复100次。

运球投篮：在运球到指定位置后立即投篮，可以选择3-5个不同的位置，保证每个位置都能进行一定次数的练习。

不同位置投篮练习

三分投篮：在熟练掌握基础投篮后，逐步尝试三分投篮，需要更多力量与技术协调。

移动投篮练习：模拟比赛中不同位置和移动状态下的投篮，提高在实战中的投篮能力。

模拟比赛场景

对抗训练：在训练中增加对抗，模拟真实比赛中的投篮场景，提高在压力下的投篮成功率。

定点投篮：在场地上各个固定点进行投篮，比如左侧、右侧、三分线、罚球线等，一轮练习完成后，记下得分，努力超越自己的成绩。

体能与灵活性训练

核心肌群锻炼：增强核心肌群的稳定性和力量，有助于提高投篮时的稳定性。

腿部力量训练：强健的腿部力量可以帮助球员在高强度的比赛中保持良好的投篮状态。

心理训练

模拟比赛环境：通过模拟比赛环境，进行压力测试，提升运动员的心理素质，从而在真正的比赛中表现得更加从容。

数据分析

视频回放：利用视频回放和数据统计，分析每一次投篮的动作和命中情况，找出改进的方向。

个性化训练

针对性训练：根据自身弱点进行强化训练，例如三分球、急停跳投或转身跳投等。

通过以上系统的训练方法，球员可以逐步提高投篮的准确性、稳定性和在实战中的投篮能力。建议每天进行至少100次的标准投篮训练，并重点关注姿势和出手感觉，同时结合体能和心理训练，以达到最佳效果。