为了保持良好的睡眠质量，建议在睡前 至少半小时内避免使用手机。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素。正常情况下，褪黑素的分泌会随着夜晚的到来逐渐增加，帮助我们更快入睡。而蓝光的干扰，会让大脑误以为现在还是白天，从而让你一直保持清醒的状态。

此外，医生建议临睡前玩手机的时间不要过长，尽量控制在一个半小时内。也有专家建议在睡前1-2小时停止使用手机，并进行一些放松的活动，如阅读或听轻音乐，以帮助身体和大脑放松，更好地进入睡眠状态。

综合以上建议，为了确保良好的睡眠，建议在睡前至少半小时到一小时内避免使用手机，并进行一些放松的活动，以帮助身体和大脑进入休息状态。