系统训练健身需要遵循以下步骤：

热身训练

进行5分钟的动态拉伸来激活身体肌肉，润滑关节。

进行10分钟的慢跑或其他有氧运动，提高体温，逐渐找到健身的感觉。

力量训练

分肌群训练：每次训练2-3个肌群，每个肌群安排4-6个动作，每个动作10-12次，重复3-4组，组间歇时间不超过60秒。

动作标准：学习并掌握每个动作的标准轨迹，放慢动作速度，确保动作准确。

逐步增负：从低重量开始训练，随着肌肉力量的增加，逐渐增加负重水平。

有氧运动

减脂：每周进行3-4次有氧运动，每次30-40分钟，如慢跑、游泳、骑自行车等。

增肌：根据体脂率，增肌人群可以进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟，如慢跑、跳绳等。

柔韧性训练

定期进行瑜伽或静态拉伸，提高关节灵活性，缓解肌肉紧张，促进恢复。

饮食与休息

饮食：根据训练目标调整饮食，增肌期适当增加蛋白质摄入，减脂期控制总热量摄入。

休息：确保每晚7-9小时的高质量睡眠，并通过轻量运动、按摩、泡澡等方式促进身体恢复。

持之以恒

制定长期训练计划，保持耐心和坚持，避免过度训练和受伤。

通过以上步骤，你可以制定出一个适合自己的系统训练计划，达到健身目标。