制定系统化的训练计划需要遵循以下步骤：

明确训练目标

确定具体的运动目标，如增肌、减脂、提高耐力或增强核心力量等。目标应具体、可衡量和可实现，以便更有针对性地进行训练。

评估和测量基础数据

了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率、肌肉量等基础数据。这不仅有助于正确认识自己的身体状况，还有利于后期的跟踪和评估。

选择合适的训练方式

根据目标和身体状况，选择适合自己的训练方式。例如，要增加肌肉量，主要锻炼肌肉群需要练习力量训练；要减少体重，可以选择有氧运动；要提高心肺功能，可以采用跑步、游泳等运动方式。

制定训练计划

制定具体的训练计划，包括每周的训练频率、训练时间、训练强度和训练内容。根据自己的时间和身体状况，合理分配不同运动项目的训练时间和频率。

平衡不同形式的训练，如有氧运动和力量训练需要结合进行，以达到全面提高身体素质的效果。同时，安排适当的休息时间，让身体有足够的时间恢复和适应训练的刺激。

监测和评估

在训练过程中，要根据自己的身体反应和训练计划的达成情况，进行监测和评估。如果训练效果不理想，可以结合自己的情况进行相应的调整。

定期调整训练计划

随着训练的进行，身体状况和训练效果会发生变化，需要不断评估训练计划的有效性和适用性。根据评估结果，及时调整训练计划，保持训练的科学性和有效性。

制定详细的阶段性训练计划

将整个训练计划按照一定的周期来划分，比如一个月或者一个季度为一个周期。在一个训练周期内，根据具体目标和身体状态来划分不同的训练阶段，如力量训练阶段、增肌阶段、减脂阶段等。

考虑其他因素

在制定训练计划时，还需要考虑营养摄入、休息与恢复、心理状态等因素，确保训练计划的全面性和科学性。

通过以上步骤，可以制定出一个系统化、科学化的训练计划，从而更有效地实现运动目标。