为了保持良好的睡眠质量，建议您在睡前 至少半小时到一小时内避免使用手机。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素。正常情况下，褪黑素的分泌会随着夜晚的到来逐渐增加，帮助我们更快入睡。此外，手机的蓝光还会对眼睛造成刺激，导致眼部肌肉疲劳，影响聚焦能力，进而影响视力。

综合以上信息，为了确保良好的睡眠，您可以在睡前至少半小时到一小时内避免使用手机，并进行一些放松的活动，如阅读、听轻音乐等，以帮助身体和大脑放松，更好地进入睡眠状态。同时，保持良好的睡眠习惯，定时定量地睡觉，也对改善睡眠有积极的影响。